Sim, é possível correr com calçado barefoot, desde que a adaptação seja feita de forma progressiva e com boa técnica. Isso é fundamental para evitar dores ou desconfortos que podem evoluir para lesões.
Correr com barefoot faz sentido do ponto de vista biomecânico porque:
- estimula uma aterrissagem mais anterior (meio do pé ou antepé);
- reduz o impacto vertical típico da aterrissagem com o calcanhar;
- melhora a propriocepção e o controle neuromuscular;
- fortalece os músculos do pé, tornozelo e panturrilha.
Por esses motivos, muitas pessoas relatam melhora de dores crônicas quando a transição é feita corretamente.
O principal risco: a adaptação
O erro mais comum é mudar de forma abrupta do tênis tradicional para o barefoot.
Durante a transição, as estruturas que mais sofrem são:
- panturrilha (gastrocnêmio e sóleo);
- tendão de Aquiles;
- fáscia plantar;
- ossos do antepé (com risco de fratura por estresse).
Esses tecidos não estão preparados para a nova distribuição de cargas no início, o que exige paciência e progressão adequada.
1. Comece caminhando
Durante as primeiras 2 a 4 semanas, utilize o barefoot apenas para caminhadas.
2. Introduza corridas curtas
- Comece com 5 a 10 minutos,
- 1 a 2 vezes por semana,
- Em superfícies regulares, como asfalto liso ou pista.
3. Priorize volume antes de velocidade
- Aumente o tempo de corrida, não o ritmo;
- Ignore o pace no início.
4. Atenção à técnica
- Passadas mais curtas;
- Cadência mais alta;
- Tronco levemente inclinado à frente (queda natural);
- Evite “forçar” a corrida no antepé — deixe que a mudança aconteça naturalmente, correndo com os pés relaxados.
5. Observe sinais de alerta
Interrompa ou ajuste a progressão se surgirem:
- dor persistente na panturrilha ou no tendão de Aquiles;
- dor localizada no antepé;
- dor que piora com o passar dos dias.
O barefoot tende a funcionar melhor para quem:
- corre distâncias curtas a moderadas;
- está disposto a reaprender e aprimorar a técnica de corrida;
- respeita o tempo biológico de adaptação do corpo.
Pessoas com histórico de fraturas por estresse, tendinopatias crônicas ou sobrepeso elevado devem buscar acompanhamento profissional antes de iniciar a transição.
